Нет желания идти на работу, от вида коллег начинает мутить, состояние апатии и прокрастинация зашкаливает, и от этого еще хуже. Все это может быть признаками профессионального выгорания. О причинах такого состояния и о том, как с ним бороться, – в этой статье.

Профессиональное выгорание – это синдром, который развивается из-за хронического стресса на работе. Ключевое здесь – из-за хронического стресса. Потому что к кратковременному стрессу человек природой приспособлен, более того, короткий стресс полезен нашей нервной системе. А вот хронический стресс ведет к эмоциональному, умственному и физическому истощению.

Немного статистики: в 2021 году в России испытывали выгорание до 64% россиян. По данным Gallup, 76% сотрудников хотя бы раз в жизни ощущали себя выгоревшими на работе. А всемирная организация здравоохранения определила выгорание как последствие профессиональной деятельности и в 2019 году внесла его в Международный классификатор болезней.
Такие себе цифры…

Чаще всего выгорают сотрудники, которые общаются с большим количеством людей и несут ответственность за чужие жизни. Но еще чаще выгорание связано не с конкретной профессией и условиями работы, а с особенностями характера человека:

• склонностью к перфекционизму;
• потребностью доказывать остальным свою значимость или сравнивать себя с другими;
• нежеланием обращаться за помощью;
• неумением расставить задачи по важности и планировать время;
• преувеличением важности работы в жизни.

Какие же признаки характеризуют выгорание?

• постоянная усталость, которая не проходит после выходных или долгого сна;
• снижение концентрации – трудно браться за работу, все время что-то отвлекает, внимание прыгает;
• сложно выполнять привычные обязанности;
• чувство постоянного недовольства и раздражение – из-за разговоров коллег, просьб и решений руководителя;
• частые простуды, обострение хронических болезней, учащенное сердцебиение, одышка, головные боли, проблемы с ЖКТ.

Почему же мы выгораем?

Существует 5 основных причин профессионального выгорания:

1. Мы не соблюдаем баланс работы и отдыха.

Только работаем, не даем себе времени и шанса выдохнуть и восстановиться. Предлагаю не винить в этом своих руководителей и не ссылаться на неадекватные рабочие требования. На работе мы взрослые люди и должны уметь говорить «нет» неадекватной нагрузке или нарушению личных границ.

2. Мы не знаем и не слышим себя.

Замечаем только тогда, когда нам слишком хорошо или слишком плохо. Мы не инвестируем время в ментальную гигиену (поход к психологу, коучу, чтобы разобраться в себе, своих проблемах), мы не замечаем, какой отдых нас наполняет, а какой – просто высасывает последние силы. Когда я даю своим клиентам задание – написать список радости, часто это задание вызывает гамму негативных эмоций и кажется бесполезной тратой времени.

3. Мы не привыкли завершать цикл стресс-реакции.

Любая новая задача, проект, коммуникация запускают в нашем организме выработку целого коктейля гормонов и нейромедиаторов – норадреналин, кортизол, дофамин и ацетилхолин. Это гормоны и медиаторы стресса. Чтобы завершить стресс-реакцию, нам нужны действия, которые организм распознает как расслабление. Иначе все системы нашего организма останутся под воздействием этого коктейля. А это чревато дистрессом, который и является причиной выгорания.

Что же это за действия?

• Физическая активность – бег, ходьба, любой спорт и фитнесс.
• Дыхание – глубокое и размеренное дыхание снижает интенсивность стресс-реакции.
• Теплое общение. Перекинуться парой теплых слов утром с коллегами помогает лучше взаимного молчания.
• Смех – он должен быть искренним.
• Привязанность – любые отношения способствуют выработке серотонина и окситоцина, а эти вещества успокаивают нашу нервную систему.
• Старый добрый плач. И здесь можно смело переиначить пословицу «слезами горю не поможешь». Еще как поможешь, потому что слезы не решают проблем, но они разряжают нервную систему и завершают стресс-реакцию.
• Творческое самовыражение. Искусство и творчество создает питательную среду для эмоциональных всплесков. А они и есть завершением стресс-реакции.

5. Мы не видим смысла в своей работе или не разделяем его, от этого теряем мотивацию действовать и чувствуем себя маленькими и никчемными.
6. Токсичный коллектив: несправедливый руководитель или коллеги, которые сплетничают за спиной. Давление ведет к стрессу. В итоге не хочется приходить в офис, обращаться за помощью к команде.

В зависимости от причин мы можем повлиять на ситуацию. Если причина внешняя – уволиться, перейти в другой отдел, поговорить с коллегами или руководителем, ну а если причина в нашем мышлении – работать с собой. И самый быстрый вариант – обратиться к психологу, нейротренеру или коучу.

Еще интересный факт: выгорание – процесс постепенный, условно его можно разделить на 4 стадии. Каждой стадии свойственны свои симптомы, чем раньше заметим первые звоночки, тем быстрее и проще выйти из выгорания.

Первая стадия выгорания называется «сверхоптимист». На этой стадии мы полны сил и жизненной энергии, работоспособность повышена, а каждый новый проект вызывает восторг. Мы готовы работать день и ночь без перерывов на сон и обед. Этот мотивационный подъем сопровождается большим дофаминовым всплеском. Часто в этот период мы себя перегружаем задачами и планами. Появляются первые звоночки – легкая возбудимость и неспособность фокусировать внимание.

Вторая стадия выгорания называется «новатор». Последствия слишком активной работы начинают догонять, мы же путаем усталость со скукой. Желание работать пока не покидает, хотя энтузиазм падает. Чтобы поддержать энтузиазм на должном уровне, появляется желание чего-то новенького: дополнительное обучение, еще один проект, новые отношения, новые тренировки и т.д. Эти новшества добавляют немного дофамина в систему, и временно наступает улучшение. Из симптомов, которые определяют наличие выгорания, – теряется былая концентрация, в голове туман, часто хочется сладкого.       

Третья стадия – «прокурор». Обычно эта стадия наступает через 2–3 месяца с момента появления первых звоночков выгорания. Нововведения второго этапа не изменили жизнь в лучшую сторону, а сделали ее еще более напряженной. У нас теряется надежда на перемены, возможность видеть будущее и способность ставить цели. Начинает раздражать успех других людей, хочется тишины и покоя. Бывает так, что глобальные неудобства переносятся нормально, а вот мелочи в виде пролитого кофе могут вынести в область ярости.

Еще симптомы – появляется забывчивость. Желание делать все на отлично пропадает. Снижение производительности создает проблемы, появляются сорванные дедлайны и конфликты. От этого чувство безысходности растет, неприятности копятся.

Ну и последняя стадия – «зомби». Полное эмоциональное и физическое истощение. Сил нет, выполнение рядовых задач требуют больших усилий. Начинается жизнь на автопилоте. Работа, окружающие, жизнь в целом вызывают отвращение. Появляются физические признаки выгорания: проблемы со сном, головная боль, боли непонятного генеза.

Что же делать, если вы поняли, что дело в выгорании? Спокойствие, только спокойствие. Выход есть. Все зависит от того, насколько глубоко и долго вы там находитесь.

Если вы на 1-й и 2-й стадии, то ваш комплекс мер:

1. Включите в каждый свой день 3 часа офлайн-режима (без телефонов, планшетов, ноутбуков). Час после пробуждения утром и 2 часа перед сном.
2. Добавьте в расписание регулярную физическую нагрузку и дыхательные практики. Например: 30-минутная прогулка быстрым шагом, короткие практики йоги 3 раза в неделю.

Из дыхательных упражнений самое простое – квадратное дыхание. Сделайте вдох через нос на 4–6 счетов, задержите дыхание на вдохе на 4–6 счетов, сделайте протяжный выдох и задержите дыхание на 4 счета. Сделайте 3–5 циклов, увидите, как становится легче.

3. Стройте режим сна и отдыха так, чтобы ваш рабочий день был не более 8 часов с обязательным часовым перерывом в середине дня. Кстати, в этот перерыв хорошо побыть без телефона, а еще лучше устроить 15-минутную прогулку на свежем воздухе.
4. Проведите инвентаризацию текущих задач и проектов и избавьтесь от 20% необязательных задач. На первый взгляд кажется, что это невозможно. Главное – начать, уверяю, при желании можно и большее количество дел не делать или оптимизировать.
5. Добавьте практику авторизации своего результата. Она даст чувство удовлетворенности собой, повысит самооценку, добавит мотивации. А главное – мы начинаем видеть смысл в своих действиях. Для этого фиксируйте: что было сделано? Что получилось хорошо и в чем вы молодец?

Если вы обнаружили себя на 3-й стадии выгорания, то стоит добавить к мерам выше творчество – что-то помастерить руками, общение с родными или близкими по духу людьми, никакого алкоголя и прочих стимуляторов нервной системы, откажитесь временно от всех новых проектов. Отстаньте от себя и дайте себе максимум восстановления. Иначе вы рискуете попасть в стадию «зомби», а это уже опасная для здоровья стадия, и выходить из нее стоит с поддержкой психолога, коуча или нейротренера. 

И самая главная практика от любого выгорания – сон.

Здоровый качественный сон!

Без него риск выгорания повышается. Поэтому не старайтесь доделать все дела за счет сна.

В настоящее время существует множество тестов, с помощью которых вы можете проверить себя на наличие выгорания. Они есть в свободном доступе в интернете. Также приглашаю вас в мой телеграм-канал «Раскрой краски жизни», в котором я рассказываю, как быть успешными, счастливыми, достигать амбициозных целей с заботой о себе и без выгорания.

На этом все!

Желаю вам успехов, радости в жизни и прекрасного самочувствия!